Que ce soit pendant une course ou après, vous avez parfois senti votre cuisse se durcir d’un coup. Une crampe est une contracture brutale, involontaire et transitoire d’un muscle. La crampe survient sur des efforts de longues durées ou sur des répétitions d’efforts intenses et concerne plus particulièrement les muscles fléchisseurs des membres inférieurs (ischios-jambiers, mollets…). C’est une « alerte » de l’organisme pour signaler un manque d’eau, de nutriments, de minéraux, d’oxygène ou encore un inconfort dans le mouvement.
Voici quelques conseils pour les éviter :
1. Un échauffement adéquat
Un échauffement suffisant peut aider à réchauffer les muscles et à préparer votre corps à l’effort.
On considère qu’il faut compter pas moins de 20 minutes pour pratiquer un échauffement musculaire efficace. Il faut chauffer les muscles par de petits exercices dont on augmente progressivement l’intensité.
2. L’hydratation
S’assurer de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après la course peut aider à prévenir les crampes. Buvez entre 1,5 et 2l d’eau par jour. Pendant l’effort, l’eau pure ne suffit pas, pensez à opter pour une boisson de l’effort qui contiendra des glucides et des electrolytes (sodium, magnésium, potassium, calcium) pour compenser les pertes par sudation. Pendant l’effort il est important de boire 500ml par heure. C’est bien sûr une quantité à adapter en fonction de vos besoins et de l’intensité de l’activité.
3. Les étirements
Étirer régulièrement les muscles avant et après la course peut aider à prévenir les crampes. Effectués régulièrement et en marge des footings, ils permettent d’entretenir une bonne élasticité musculaire. Attention cependant à ne pas y aller trop fort avec les mouvements de stretching avant et après un effort important.
4. Alimentation équilibrée
Manger une alimentation équilibrée riche en nutriments peut aider à soutenir la santé musculaire et à prévenir les crampes. Assurez-vous que vous avez suffisamment de sel et de potassium dans votre alimentation.
Le calcium est présent dans les épinards, le chou vert, l’oignon, les lentilles ou encore les oeufs et le chocolat noir. Ils convient donc de les intégrer régulièrement à votre alimentation.
5. Entrainement progressif
Augmenter graduellement la durée et l’intensité de la course peut aider à éviter les blessures et les crampes.
Il est important de noter que les crampes peuvent également être causées par des problèmes de santé sous-jacents, tels que des troubles électrolytiques ou des problèmes de circulation sanguine. Si vous éprouvez des crampes fréquentes ou graves en courant, il est préférable de consulter un médecin pour écarter tout problème de santé sous-jacent.
Avec ces quelques règles vues dans cet article, vous avez toutes les armes en main pour vous en prémunir efficacement des crampes !
