Que ce soit pendant ou après une course, ne vous est-il jamais arrivé de sentir une contraction au niveau du mollet par exemple ? Une douleur vive, imprévisible et brusque. On vous donne quelques astuces pour y remédier !
« Il s’agit d’une contraction musculaire soudaine, involontaire, entraînant une douleur et une immobilité temporaire », définit Benjamin Ratsimihah, co-auteur du livre « Trail-running, le guide complet pour se lancer et progresser ! ».
Pourquoi ?
« Les crampes qui apparaissent dans le cadre d’activités sportives sont dues à un manque d’entraînement ou d’hydratation, ou même à une carence en magnésium. »
4 astuces pour les éviter !
1. S’échauffer correctement
L’échauffement sert à préparer le corps à l’activité physique vous allez lui faire vivre.
Il faut donc qu’il soit assez similaire à votre activité propre.
On considère qu’il faut compter pas moins de 20 minutes pour pratiquer un échauffement musculaire efficace.
Il faut chauffer les muscles par de petits exercices dont on augmente progressivement l’intensité.
2. Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort
Le sport amène à une hausse de la température du corps même lors d’une simple séance d’entrainement ou d’échauffement.
Celui ci est mis en branle tout entier pour répondre à la demande de l’activité physique. Résultat, la température du corps augmente rapidement.
En contrepartie, le corps va augmenter la sudation pour éliminer la chaleur interne.
Cette sudation, si elle est très bénéfique, est aussi la première cause de l’élimination de l’eau du corps ainsi que de sels minéraux.
Ces derniers sont toutefois indispensables à la réaction chimique qui permet la contraction musculaire. Il est donc absolument indispensable de boire pendant l’effort physique pour compenser la perte d’eau qui se fait lors de l’effort.
Maintenez un bon niveau d’hydratation avant et pendant l’effort : 300 à 500 ml d’eau (2 verres) dans l’heure précédent l’effort et au minimum 500 ml de boisson d’effort par heure d’exercice. Pensez également à boire 1,5 litres d’eau dans les heures qui suivent la fin de votre épreuve pour éviter les crampes nocturnes !
Mais l’eau pure ne suffit pas. Pendant l’épreuve, optez pour une boisson de l’effort qui contiendra des glucides et des électrolytes(1) (sodium, magnésium, potassium, calcium) pour compenser vos pertes par sudation : l’eau seule ne suffit pas. Et donnez de l’énergie à vos muscles. Ravitaillez-vous pendant l’effort et veillez à avoir un apport en glucides : 1 gel ou 1 barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure.
3. Adopter une alimentation équilibrée
Adoptez une alimentation équilibrée à base de fruits et de légumes pour leur apport en potassium (abricots, cerises), en calcium (pommes, poires, oranges), en magnésium (bananes) et en sodium (olives noires et vertes).
4. N’oubliez pas de bien dormir
Dormir 8 heure minimum par nuit. Veillez à avoir un sommeil de durée et de qualité suffisante les jours précédents l’épreuve. Un manque de sommeil peut accentuer les troubles neuro-musculaires et être source de crampes à l’efforts.
