Ce repas a une place d’autant centrale chez le sportif avant une course. En effet, c’est celui-ci qui va vous fournir le carburant nécessaire pour affronter THE COURSE !
Objectif
Le but de ce petit-déjeuner va être d’apporter du carburant à l’organisme pour assurer le maintien des réserves énergétiques, tout en favorisant le confort digestif à l’effort.
Avant un entraînement, les stocks de glycogène doivent être à leur maximum. Quelle que soit la distance, une course entraîne une forte dépense énergétique, notamment au début de l’effort. La glycémie risque de baisser, avant que les stocks de glycogène prennent le relais pour vous fournir de l’énergie.
Quand le prendre ?
Si vous vous entraînez le matin, veillez à déjeuner minimum 2h avant votre séance. Le jour de la course, appliquez la « loi des 3 heures », c’est-à-dire petit déjeuner 3 heures avant le départ de la course, pour ne pas interférer entre la circulation sanguine liée à l’effort et celle liée à la digestion. Ce repas doit être complet et facilement assimilable par l’organisme. Evitez de consommer des fruits trop riches en fibres, qui risqueraient de créer des troubles digestifs : orange, pamplemousse, mangue… Qui seront amplifiés avec le stress de la course. Également, n’essayez pas de nouveaux produits le jour même. Les gâteaux sportifs s’avèrent être une bonne alternative car ils sont plus digestes et sont parfaitement dosés pour répondre aux besoins du coureur.
Quels sont les aliments à éviter ?
-Des produits riches en fibres (certains fruits crus, les céréales complètes, le pain complet…) surtout pour les personnes sensibles au niveau intestinal.
-Un excès de matières grasses, de protéines d’origine animale, de produits laitiers, qui vont demander pour certains d’entre eux un temps de digestion plus long, et peuvent provoquer des troubles digestifs.
-Des aliments riches en gluten de blé et préparations industrielles (pain, gâteaux, pâtisseries, viennoiseries…), afin de limiter les potentiels inflammations au niveau de l’intestin.
Quels sont les aliments à privilégier ?
-Des produits riches en vitamines et minéraux pour prévenir les pertes liées à l’effort.
-Des glucides de qualité à indice glycémique bas à modéré en quantité raisonnée, pour éviter les pics d’insuline et contrôler le taux de sucre sanguin.
-Des protéines et matières grasses de qualité en quantité adaptée, et principalement végétale pour faciliter la digestion.
Maintenant, vous savez ce qu’il vous reste à faire avant votre prochaine course 🙂
