Tu te sens fatigué, tu n’as plus envie d’aller courir ou de t’entraîner, tu n’avances plus ? La fatigue devient constante et tu observes surtout une baisse de tes performances en running ? Tu ne comprends pas d’où vient cette baisse de forme physique ? Et ne parviens pas à sortir de ce cercle vicieux ? Dans cet article, Coach Juju te donne quelques « clés » issues de son expérience sportive et professionnelle pour pallier à cette baisse de régime. Prêt à retrouver ton énergie débordante ? Chausse tes baskets, enfile ta montre et on t’explique tout !

1/ Comprendre la cause de cette baisse de forme

Il est tout à fait normal et logique lorsqu’on ressent une baisse de la forme d’en trouver les causes.

Le surmenage

• Te sens-tu surmené dans ton travail ou bien dans ta vie personnelle ? Concilier un entraînement régulier en course à pied avec le travail, la vie sociale et familiale peut parfois amener au surmenage.
  Le surmenage est caractérisé par un état d’épuisement qui s’installe dans notre organisme. Ce dernier n’arrive plus à faire face aux pressions de la vie quotidienne. Une fatigue est alors ressentie lorsqu’on réalise les activités habituelles de la vie quotidienne.

Le stress du quotidien

• Es-tu stressé ou anxieux ? Si oui, essaye de savoir d’où ce stress émane, et tente de le réduire le plus possible. En effet, tu n’es pas sans savoir que la santé mentale est très importante et joue énormément sur notre fatigue et humeurs. Une mauvaise santé mentale peut être la cause d’une baisse de régime. Prend donc soin de celle-ci et préserve-toi.
  Le stress c’est quoi ? Le stress est une réaction de l’organisme devant une situation difficile qui demande un ajustement. Souvent, les réactions de stress sont normales et utiles. Dans de nombreuses circonstances, on parle donc de « bon stress ». Mais lorsque le stress prend de plus en plus de place et t’empêche de faire tes tâches quotidiennes, cela n’est pas normal et on parlera de stress chronique.
  Pour résumé, le stress n’est pas nocif pour l’organisme s’il ne dure pas dans le temps.  En revanche, si celui-ci persiste, les hormones du stress peuvent altérer ta santé physique. En effet, à force d’être sollicité, le système nerveux réagit de façon excessive et épuise les réserves naturelles du corps.

Le sur-entraînement

• Le surentraînement correspond à une accumulation de fatigue physique et psychologique qui entraîne une baisse, voire une chute des performances chez le sportif.  Votre organisme ne supporte plus la dose d’entrainement que vous lui avez infligé et de ce fait il vous le signale par de la fatigue, mais aussi des troubles de l’humeur, une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, une irrégularité dans tes performances et un certain déplaisir à courir.
  

Une mauvaise gestion de l’entraînement

• Manques-tu de progressivité dans tes entraînements ? As-tu du changer quelques choses dans tes habitudes de course ces derniers temps ? Est-ce que tu prends soin d’inclure des blocs de repos dans ta saison et même des récupérations ?
  
  Que tu débutes la course à pied ou que tu ais déjà de l’expérience, sache que la progressivité est la clé. Un exemple simple si tu débutes tout juste le running : Inutile de te forcer à courir directement 10 km tous les jours alors que tu ne cours jamais. Tu risques de te blesser et cela n’est également pas bon pour ton corps. Pareil, si tu veux passer d’un chrono de 45 min à 40 minutes au 10 kilomètres ne t’acharnes pas à faire du fractionné tous les jours. Tu y arriveras, mais il faudra le temps nécessaire. Une bonne gestion de la progressivité dans l’entraînement est une question d’adaptation. Il faut trouver un équilibre entre régularité dans le temps, volume d’entraînement et d’intensité d’effort.
  Un manque de progressivité dans l’entraînement peut entraîner une régression, une grosse baisse de motivation, des blessures ou encore une grosse fatigue car ton corps dit tout simplement « stop ». On le dira jamais assez, mais l’aide d’un coach qui t’apportera son expérience et son regard objectif peut t’être d’une grande aide !

Une anomalie organique

« Il n’y a pas assez d’essence dans le moteur ». Les filles peuvent souffrir facilement d’anémie et d’un manque de fer. La réserve de fer dans l’organisme s’appelle la ferritine (si nous comparons le fer à notre argent, la ferritine correspond à notre carnet de caisse d’épargne). Le premier stade de manque de fer est donc une baisse de ferritine. Le deuxième stade de manque de fer est la diminution du fer sérique (fer circulant dans le sang ; si nous reprenons notre comparaison avec notre argent c’est une diminution dans notre compte courant bancaire). Et le troisième stade de manque de fer correspond à l’anémie qui se signale toujours par un état de méforme (le banquier vous appelle et vous signale que vous manquez d’argent). La sensation de fatigue peut arriver avant le stade de l’anémie

Enfin, les deux grandes raisons qui font que l’on manque de fer sont les mêmes que lorsque l’on manque d’argent, soit je n’ai pas assez d’entrées (apport alimentaire en fer insuffisant) soit j’ai trop de sorties (pertes excessives de fer : hémorragies, …).

2/ Que faire pour pallier à cette baisse de régime ?

On a envie de te dire : le REPOS. Cela peut paraître très « bateau » mais le repos est souvent la meilleure chose à faire lors d’une baisse de régime, et c’est également une des meilleures solutions avant de se blesser ! Mais attention COUPURE, n’est pas synonyme d’un arrête total de la pratique sportive
Pour rappel, la récupération fait partie de l’entraînement et n’est pas à négliger. Le repos peut être plus ou moins long selon ce dont ton corps réclame, mais ce repos est OBLIGATOIRE, ton corps en a besoin.

Sans repos, tu ne parviendras pas à donner le meilleur de toi même et tu risques d’être déçu de toi et de t’accabler. Donc reposez-vous pour vous donner à 100% pour votre prochaine sortie.

Sache que l’envie de retourner t’entraîner est souvent un premier indicateur. En effet c’est un premier signal qui nous annonce que la récupération est en cours et que notre corps est bientôt prêt.

3/ Que mettre en place ensuite ?

La première chose à mettre en place est de revoir son hygiène de vie. En effet, il faut que tu trouves ton équilibre gagnant entre entraînement, alimentation, hydratation, et sommeil dont tu as besoin en fonction de tes objectifs personnels.

La deuxième chose est de planifier ta saison avec un programme d’entraînement détaillé (volume, intensité, phases de récupération), en prévoyant des charges de travail adaptées ;

Pour conclure cet article, sache que les baisses de régimes sont courantes dans le sport. N’importe quel sportif peut observer des périodes de grandes fatigues à certain moment de l’année. En effet, il s’agit d’une période compliquée mais ce n’est qu’une période qui finira par passer si tu prends soin de toi et que tu écoutes ce que ton corps et ta tête te réclament. On a toujours tendance à vouloir en faire plus pour progresser, mais comme on dit parfois « moins c’est mieux ». Du moins pendant une période, pour mieux repartir, ensuite !

Prend soin de toi, prend du repos, adopte une bonne hygiène de vie et n’hésite pas à consulter un coach ou un médecin si tu en ressens le besoin.

On espère te voir revenir vite en grande forme !

À très vite,

Juliette, coach sportif et présidente de We run in nantes